14 septembre 2022

Entraînement féminin : Vélo et cycle menstruel

Avec l’intérêt et les financements grandissants en faveur du cyclisme féminin, ainsi que l’amélioration de la compréhension sur la meilleure manière de gérer les entraînements et les courses en fonction du cycle menstruel, l’entraîneur Matt Shallcrass nous fait part de son expérience d’entraîneur d’athlètes féminines lors des championnats du monde et au niveau olympique, non seulement pour la performance mais aussi et surtout pour la santé et le bien-être dans son ensemble.

Les facteurs physiologiques déterminants du succès en cyclisme ne diffèrent pas entre les hommes et les femmes, mais là où les choses diffèrent, c’est l’effet que le cycle menstruel peut avoir sur les entraînements et la santé.

De nombreuses avancées dans le domaine des sciences sportives ou de la recherche qui ont historiquement guidé nos méthodes d’entraînement sont soit obsolètes, soit ne concernent qu’un si petit nombre de femmes qu’elles ne peuvent être considérées comme représentatives.

Il a souvent été noté dans ces documents de recherche qu’en raison du cycle menstruel féminin, il était difficile d’avoir un niveau d’hormones stable permettant de réaliser des études représentatives ou fiables.

Heureusement, au cours des dernières années, et même plus récemment, nous avons assisté à un travail remarquable de recherche spécifique sur la physiologie féminine et son impact sur les performances et la santé, ce qui a permis d’améliorer l’éducation sur la façon dont il est possible de s’entraîner de manière sûre et efficace et d’utiliser la physiologie féminine afin d’obtenir les meilleures performances possibles sans compromettre la santé et le bien-être.

Comme le disent les chercheuses Stacy Sims et Katie Schofield, « les femmes ne sont pas de petits hommes ». Cette phrase résume bien l’importance de ce domaine de recherche en pleine expansion et l’importance d’avoir des conversations sur la formation spécifique des femmes.

Les informations présentées ici se rapportent aux périodes d’un cycle menstruel naturel. Ainsi, bien que la contraception hormonale puisse réduire les fluctuations des hormones, il peut encore y avoir des changements subtils et le fait de suivre ou de prêter attention à son cycle de la même manière que les femmes qui ont leurs règles de façon naturelle peut avoir des effets positifs sur la santé physique et mentale et, en fin de compte, aider les athlètes à performer et à atteindre leurs objectifs. Nous examinons ci-dessous la manière dont nous pouvons périodiser l’entraînement afin de favoriser l’effet de l’entraînement et l’adaptation physique.

Pour comprendre comment nous pouvons organiser la charge d’entraînement, il est important d’examiner le cycle menstruel et ses différentes phases. Il est important de noter quelques points ici.

  •  Toutes les femmes n’auront pas des cycles réguliers ou ne respecteront pas la période indiquée.
  • Certaines athlètes sous contraception hormonale ne remarquent ou ne ressentent aucun signe ou symptôme.
  • Le cycle peut être subdivisé en plusieurs étapes plus précises, mais pour cet article, nous nous en sommes tenus à trois étapes sur un cycle d’entraînement de quatre semaines.

Comment cela peut-il être appliqué à l’entraînement ?

Phase folliculaire – Semaine 1

Le corps est ici préparé pour un travail de haute intensité et de haute résistance, ceci est dû au profil hormonal bas qui permet une plus grande absorption de glucides et donc de meilleures réserves de glycogène musculaire pour ces sessions difficiles et pour faciliter la récupération. Dans cette phase, nous ciblons souvent les entraînements de force sur et hors vélo, couplés à un travail anaérobie et au seuil de lactate.

Phase folliculaire (milieu) – Semaine 2

L’objectif de l’entraînement est similaire à celui de la première semaine et permet de se concentrer pendant deux semaines sur un entraînement de forte résistance et des efforts d’intensité plus élevée. Le bonus de cette semaine est qu’au moment de l’ovulation, l’augmentation des œstrogènes peut renforcer l’effet de l’entraînement. Un autre facteur positif est que la température corporelle est à son point le plus bas, ce qui permet d’améliorer le sommeil et d’obtenir de meilleurs taux de récupération.

Phase lutéale (début) – Semaine 3

Au cours de cette phase, on observe une augmentation des œstrogènes et de la progestérone, ce qui augmente la pulsion nerveuse sympathique et modifie la capacité de récupération après des séances intenses. Dans cette phase, le travail aérobique en phase stable est avantageux. Avec l’augmentation générale des œstrogènes et de la progestérone dans cette phase, la capacité à utiliser les glucides stockés est limitée. Par conséquent, nous devons nous assurer d’augmenter l’alimentation, en particulier les glucides, pour aider à supporter l’entraînement et les demandes énergétiques élevées du corps dans cette phase.

Phase lutéale (milieu) – Semaine 4

Cette phase est celle où vous pouvez ressentir le plus de changements dans votre corps, comme des ballonnements, des crampes de menstruation et des déplacements de fluides. La récupération est essentielle cette semaine, écouter votre corps est la meilleure chose que vous puissiez faire ici. L’entraînement est souvent de faible intensité et comporte souvent moins de séances par semaine que les semaines précédentes. C’est le moment idéal pour se concentrer sur le travail technique, les sorties au café avec des amis et, plus généralement, de se reposer et de réfléchir aux trois semaines de dur labeur que vous avez accomplies !

Semaine Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Phase Phase folliculaire Phase folliculaire (milieu) Phase lutéale (début) Phase lutéale (milieu)
Type d’entrainement Sessions très intensives Sessions très intensives / Capacité aérobie Capacité aérobie / Endurance Aérobie facile / récupération active
Exemple Efforts de force, efforts anaérobies – 96 à 150% du seuil de puissance dynamique Efforts de force, anaérobie, exercice de rythme – 86 à 120% du seuil de puissance dynamique Longues promenades régulières avec quelques exercices de rythme – 60 à 96% du seuil de puissance dynamique Session technique, courses de récupération – 40 à 60% du seuil de puissance dynamique

Courir pendant les règles

De nombreuses conversations que j’ai eues avec des athlètes féminines portaient sur le thème « Que se passe-t-il si ma course a lieu pendant mes règles ?

Bien que le fait d’avoir ses règles puisse être un stress supplémentaire le jour de la course, la bonne nouvelle est que cela ne devrait pas affecter vos performances.

Votre corps peut produire des efforts PB pendant cette phase, en fin de compte votre performance est plus une combinaison d’entraînement accumulé, et de repos !

Donc, s’il semble que l’événement ou la course que vous visez tombe pendant cette phase de votre cycle, cela signifie simplement que vous devez écouter votre corps et peut-être prendre un repos supplémentaire ou des jours plus faciles avant l’événement et bien vous alimenter. Si vous vous êtes entraîné de manière régulière au cours des semaines précédentes et que vous êtes motivé et excité à l’idée d’être sur la ligne de départ, alors vous êtes prêt à performer.

Entraînement neutre

Il est important de prendre en compte le syndrome de déficit énergétique relatif (REDs) – un état dans lequel les systèmes et les fonctions du corps sont altérés par un état de faible disponibilité énergétique, la production d’énergie dépasse l’apport énergétique. Ce syndrome peut se manifester au cours d’un ou de plusieurs cycles d’entraînement et les femmes peuvent être plus exposées que les hommes, mais il peut toucher tout le monde et tous les athlètes devraient en être conscients.

Si nous considérons les besoins énergétiques du cycle menstruel pour maintenir une fonction saine, nous constatons des variations dans la façon dont le corps peut absorber et utiliser les sources de carburant et nous savons que le régime alimentaire variera avec une demande/un besoin plus élevé en nutriments à chaque étape. Si l’on ajoute à cela l’entraînement d’endurance et de force, les besoins spécifiques en nutriments et la demande calorique totale augmentent.

Les troubles REDs peuvent être difficiles à diagnostiquer et si vous pensez en être atteint, une consultation médicale doit être votre premier recours pour vous aider à établir un diagnostic et un plan de traitement.

Comment les troubles REDs peuvent-ils se manifester ?

  • Cycle menstruel altéré
  • Fatigue, manque d’énergieHumeur altérée, mauvaise concentration
  • Sous-performance, absence d’amélioration
  • Blessures récurrentes
  • Perte du plaisir du sport

Quelles sont les conséquences sur la santé ?

  • Santé osseuse
  • Fonctionnement du cycle menstruel
  • Métabolisme énergétique
  • Résistance aux infections
  • Santé cardiovasculaire
  • Synthèse des protéines
  • Santé psychologique

Alors que tous les conseils relatifs à l’entraînement peuvent parfois sembler excessifs ou déroutants, le message à retenir est d’essayer de s’entraîner de manière neutre, une expression que nous avons utilisée lors de la préparation des Jeux olympiques de Tokyo.

Cela signifie qu’il faut s’assurer que les calories brûlées pendant les séances d’entraînement sont remplacées, en s’alimentant avant, pendant et après la séance, et en utilisant les jours de récupération, ou les jours de moindre énergie, pour continuer à bien s’alimenter et ne pas réduire les calories juste parce que nous avons une journée facile.

Ces mesures, associées à la périodisation de l’entraînement en fonction du cycle menstruel, nous ont aidées à réduire le risque de REDs, car lorsque nous savons où se trouvent les points de pression dans chaque séquence, nous pouvons planifier pour aider à les combattre. Il est vraiment important d’être courageux, de savoir quand il faut s’arrêter, se reposer et laisser le corps récupérer et rebondir.

En outre, nous avons veillé à ce que la phase du cycle et l’entraînement soient adaptés en ce qui concerne les apports énergétiques. Par exemple, au cours de la troisième semaine du cycle menstruel, lorsque l’utilisation des glucides stockés est faible, nous utilisions un mélange de boissons à forte teneur en glucides pour atteindre l’objectif d’un entraînement neutre.

Une bonne planification de l’alimentation et de l’entraînement nous aide à nous assurer que nous pouvons tous nous  » entraîner de manière neutre  » et éviter les pièges de la baisse de performance et de la RED.

N’oubliez pas de toujours écouter votre corps, vous vous connaissez mieux que quiconque.

Être en bonne santé et comprendre les exigences de l’entraînement et de votre corps sont des facteurs essentiels pour prendre du plaisir et réussir.

Matt Shallcrass est entraîneur pour l’équipe EF Coaching et est basé en Nouvelle-Zélande. Il a eu le privilège d’entraîner l’équipe masculine de Nouvelle-Zélande lors des championnats du monde et plus récemment l’équipe féminine canadienne aux Jeux olympiques de Tokyo.

Source (Traduit depuis) : https://www.teamefcoaching.com/blog/female-training-cycling-with-your-cycle/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=womenscycleut

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